Keine Zeit für Sport – aber auch keine Lust auf Muskelabbau?
Beruf. Familie. Hausbau. Elternpflege. Die Liste ist lang, die Zeit knapp. Sport? Kommt später. Irgendwann. Vielleicht.
Währenddessen wächst der Taillenumfang. Die Hosen werden am Bauch enger, am Po lockerer. Fußballspielen mit den Kindern endet in dreitägigem Muskelkater. Die Treppen werden steiler.
Die Frage ist nicht, ob Sie fitter werden. Die Frage ist: Wie verhindern Sie, dass Sie unfitter werden?
Was Sie wirklich brauchen, um fit zu bleiben
Die gute Nachricht: Sie müssen nicht täglich trainieren. Die schlechte: Was Sie tun, muss intensiv sein.
Aktuelle Studien zeigen, was wirklich nötig ist, um Ihre Fitness zu erhalten.
Ausdauer erhalten: 2x pro Woche reichen
Das Minimum:
- 2x pro Woche, jeweils 15-30 Minuten
- Hohe Intensität – Sie müssen leicht außer Atem kommen und schwitzen
- Über 15 Wochen hält das Ihre Ausdauer stabil
Was "hohe Intensität" bedeutet:
- Für den einen: zügiges Walking mit Steigung
- Für die andere: 10km in 50 Minuten laufen
- Entscheidend: Es muss für Ihren Fitnesszustand fordernd sein
Kraft erhalten: 1-2x pro Woche genügt
Unter 40 Jahren:
- 1x pro Woche, ein Satz pro Übung reicht
- Über 35 Wochen bleiben Kraft und Muskeln stabil
Ab 40 Jahren:
- 2x pro Woche, 2-3 Sätze pro Übung nötig
- Der Körper baut schneller ab – Sie müssen mehr tun
Wichtig: Zeit unter Spannung zählt
- Es ist egal, wie lange Sie im Fitnessstudio waren
- Entscheidend ist: Wie lange und wie intensiv waren Ihre Muskeln angespannt?
- Tipp: Die besten Übungen erfordern Ganzkörperspannung – selten am Gerät im Sitzen
Der unbequeme Fakt: Mit dem Alter wird's mehr
Je älter Sie werden, desto mehr müssen Sie tun, um Ihre Fitness zu halten. Das frustriert viele.
Aber: Sie können planen. Die Rückwärts-Rechnung
Überlegen Sie, was Sie im Alter noch können wollen:
- Mit 80 Jahren drei Treppen steigen – mit 10kg Einkaufstasche?
- Mit den Enkeln auf dem Boden spielen – und wieder hochkommen?
- Einen Koffer ins Gepäckfach heben?
Diese Tabelle zeigt, wie schnell der Körper im Alter abbaut.
Beispielrechnung:
- Ziel mit 80: 30 Stufen mit 10kg steigen können
- Nötig mit 40: 100 Stufen mit 30kg – ohne aus der Puste zu kommen
Die harte Wahrheit: Was Sie heute nicht können, werden Sie mit 80 garantiert nicht können.
Aber ich habe keine Zeit!
Verstanden. Deshalb hier die Realität:
Minimum für Fitness-Erhaltung:
- Ausdauer: 2x 30 Minuten/Woche = 1 Stunde
- Kraft: 2x 30 Minuten/Woche = 1 Stunde
- Plus Warm-up/Cool-down: +30 Minuten
- = 2,5 Stunden pro Woche oder 1,5 % Ihrer Wachzeit
Die Frage ist: Ist Ihnen Ihre Gesundheit 1,5% Ihrer Zeit wert?
Wenn Sie jetzt nicht anfangen, wird es später teurer
"Keine Zeit für Sport" kostet Sie später mehr Zeit:
- Arztbesuche
- Reha nach Operationen
- Eingeschränkte Mobilität
- Pflege im Alter
Aus meiner Praxiserfahrung:
Nehmen Sie sich die Zeit. Ihre Gesundheit wird sie Ihnen vielfach zurückgeben.Timo Kaschel
Sie brauchen Unterstützung beim Wiedereinstieg?
Nach langer Sportpause einfach loszulegen, führt oft zu Verletzungen. Besonders wenn alte Blockaden oder Fehlhaltungen noch da sind.
Wir helfen Ihnen:
- Blockaden lösen, die Sie ausbremsen
- Bewegungseinschränkungen beheben
- Wieder schmerzfreier trainieren können
Vereinbaren Sie einen Termin, bevor der Körper Sie zum Stopp zwingt.
Quelle:
Androulakis-Korakakis, P., et al. (2021). "Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise." Journal of Strength and Conditioning Research. Link zur Studie