OK. Dieses Szenario scheint jetzt bestimmt sehr theoretisch und weit hergeholt. Aber vielleicht hast Du ja schon mal von irgendjemandem gehört, dem/der es so ging…

Sportliche Bewegung ist gesund. Das weiß jede/r. Aber nehmen wir mal an, es gäbe eine Phase in Deinem Leben, in der Du zu selten Sport machst. Vielleicht weil Beruf, Familie, Hausbau, Versorgung der Eltern und diverse andere Verpflichtungen, Deine gesamte wache Zeit ausfüllen. Klar, Du merkst schon dass die Ausdauer etwas schwindet und der Taillenumfang stetig wächst. Die Hosen werden am Bauch enger, aber am Po lockerer. Mal schnell mit den Kindern Fußball spielen, löst tagelangen Muskelkater aus, usw.

Irgendwo in Deinem Hinterkopf hörst Du diese leise Stimme, die Dir sagt, dass es nicht in Ordnung ist, den Sport und damit Deine Gesundheit zu vernachlässigen. Eigentlich möchtest Du schon Dein Leben möglichst lange gesund und aktiv genießen. Die Kinder aufwachsen sehen, mit den Enkeln rumtoben, Deinen tollen Garten gedeihen sehen, mit Deiner/m Partner/in Spaziergänge durch die Natur machen… 

Aber im ‚Moment‘ hast Du einfach keine Zeit Dich auch noch um die Gesundheit zu kümmern.

Das könnte bedeuten, dass ‚fitter werden‘ derzeit nicht Deine Priorität ist. Aber ‚un-fitter werden‘ ist auch keine Option.

Was, wie und wie oft müsstest Du dann trainieren?!?

Hier kommen die Fakten:

• Intensität ist entscheidend
  • Wenn Du Sport machst, solltest Du dies mit hoher Intensität tun. 
  • Für den einen ist dies schnelles Walking, für die andere 10km in 50 Minuten laufen.
• Je älter Du bist, desto mehr musst Du tun um fit zu bleiben
  • Das frustriert viele Menschen
  • Wir haben ziemlich gute Daten darüber, in welchem Tempo der Körper ‚im Alter’ abbaut. 
  • Tipp:
    • Mache eine Liste mit den körperlichen Leistungen und alltäglichen Aufgaben, die Du bis zum Schluss Deines Lebens beherrschen möchtest, um unabhängig zu sein
    • Dann rechne zurück, was Du zum jetzigen Zeitpunkt können musst, um eine Chance zu haben, die Leistungsfähigkeit zu bewahren
    • Diese Tabelle hilft https://academic.oup.com/view-large/119622275 dies zu ermitteln
    • Nehmen wir an, Du möchtest mit 80 Jahren noch drei Treppen oder 30 Stufen mit 10kg Gewicht in der Hand steigen können. Dann müsstest Du mit 40 Jahren zehn Treppen oder 100 Stufen mit 30kg steigen können ohne aus der Puste zu geraten.
    • Dies kannst Du für viele weitere Aktivitäten planen
• Ausdauer
  • Studien zeigen, dass Du Deine Ausdauer über einen Zeitraum von 15 Wochen erhalten kannst, wenn Du zwei Mal pro Woche 15-30 Minuten aktiv bist
  • In dieser Zeit musst Du aber auch leicht außer Atem und etwas ins Schwitzen kommen
• Kraft
  • Ein mal pro Woche, einen Satz einer Übung zu machen reicht um über 35 Wochen Deine Kraft und Deine Muskeln zu erhalten
  • Zeit unter Spannung ist hier der entscheidende Faktor.
    • Es ist egal wie lange das Auto vor dem Fitnessstudio geparkt hat. Wichtig ist, wie lange und wie intensiv Du Deine Muskeln angespannt hattest.
    • Es gibt eine Vielzahl von Übungen, für die Du Deinen ganzen Körper anspannen musst.
    • TIPP: Das sind fast nie die Übungen im sitzen und am Gerät…
  • Bei ‚älteren‘ Menschen, ich sage mal ab spätestens 40 Jahre, musst Du zwei Mal die Woche, zwei bis drei Sätze Übungen machen um Deine Kraft zu erhalten

Da die Intensität hoch sein soll, kannst Du natürlich nicht einfach so loslegen. Eine gute Vorbereitung mit Dehnung, Warm-up, langsamer Steigerung der Aktivität ist genauso essentiell, wie eine Phase des runterkommens nach der Sporteinheit. 

Also musst Du natürlich ein bisschen mehr Zeit aufwenden, als es in der obigen Auflistung scheint… Aus meiner Praxiserfahrung kann ich sagen: