‚Use it or lose it‘ so sagt ein geflügeltes Wort im Englischen. Gemeint ist hier die Muskelmasse, bzw. die Anzahl der Muskelzellen.

Aber auch alle anderen wichtigen körperlichen Prozesse nehmen dieselbe Entwicklung. Knochendichte, Blutversorgung, Nervenzellen.

‚Wer rastet, der/die rostet.‘ wäre wahrscheinlich die beste Übersetzung ins Deutsche. Aber die trifft den Kern des Problems nicht ganz. Einmal angesetzter Rost lässt sich oft wieder entfernen und der alte Glanz kann, wenn auch mit etwas Aufwand wiederhergestellt werden. Nicht so beim Abbau der Muskelfasern und Knochendichte…

Die Forschung

Unser Körper befindet sich in ständiger Veränderung. Den Umfang und die Geschwindigkeit dieses Umbauprozesses geben wir selbst vor. Mit allem was wir essen/trinken, anspannen/entspannen, atmen und denken. Unser System reagiert auf diese Reize mit der Produktion (Anabolikums) oder Abbau (Katabolismus) von Eiweißen, der wichtigsten Funktionseinheiten unseres Körpers.

Auch unsere MBewegung funktioniert nur mit dem faszinierenden Zusammenspiel aus Aktin und Myosin im Muskel. Nutzen wir diese Eiweiße regelmäßig und unter verschiedenen Bedingungen, dann baut der Körper weitere Einheiten auf. Der Umfang der Muskulatur und die Kraft wächst, bzw. wird erhalten. Sind die Bewegungen zu wenig und zu eintönig verschwinden diese sehr energieaufwändigen Kraftfabriken.

Dieses Wechselspiel zwischen Auf- und Abbau fällt uns jahrzehntelang nicht sonderlich auf. 

Die schlechte Nachricht zuerst: Ab dem 50. Lebensjahr passiert irgendetwas im Körper, was zu einem ca. 2%-igen Abbau von Muskelfasern pro Jahr führt. Dies passiert selbst bei regelmäßigem Gebrauch. Die Ironie des Alterns ist dass in den Jahren wo wir meinen uns langsam zur Ruhe setzen zu können, wir immer aktiver werden müssen. Um genau diesem Abbau entgegenzuwirken. 

Da wir die verlorenen Muskelfasern nicht wieder zurückholen können, müssen wir die verbliebenen besonders gut behandeln.

Die gute Nachricht: Mit gezieltem Training können wir die optimale Balance zwischen Beanspruchung der Muskulatur und Verletzungsrisiko finden. 

Rote und weiße Fasern

Viele Wiederholungen einer Übung mit wenig Widerstand aktivieren die roten Ausdauerfasern der Muskeln. Durch solche Übungen werden aber die weißen Fasern, die für kurzfristige Maximalkraft zuständig sind, kaum angesprochen. So kommt es langfristig zu einem Missverhältnis aus roten und weißen Fasern.

Am einfachsten aktivierst Du die weißen Fasern indem Du schwere Gewichte bewegst. Das erfordert Ausrüstung, Zeit und vor allem perfekte Technik. Ansonsten ist die Verletzungsgefahr besonders jenseits der Lebensmitte, sehr hoch. Verletzungen verhindern Dein Training.

Aber es gibt eine andere Möglichkeit Deine weißen Fasern, die die Muskeln zu wachsen bringen, zu aktivieren.

Hier lernst Du eine kennen:

• Schritt 1
  • Nimm einen leichtes Widerstandsband
    • Du findest die richtige Stärke indem Du versuchst 30-60 kurze und schnelle Wiederholungen einer Übung zu machen, bis Du ermüdest.
    • Bleibe ständig in Bewegung
  • Schritt 2
    • Mache eine KURZE Pause
      • Maximal 10-30 Sekunden
  • Schritt 3
    • Mache dieselbe Übung wie in Schritt 1 mit demselben Widerstand
    • Halte die Endposition an der Du die maximale Spannung hast für 3 Sekunden
    • Führe 10-12 Wiederholungen durch
    • Wenn Deine Muskeln anfangen zu zittern hast Du es richtig gemacht und Du bist am Ende eines Satzes angekommen.