Neue Erkenntnisse

In einigen Beiträgen wie diesem hier, habe ich mich schon dem Thema ‚Atmen‚ gewidmet. Nun habe ich eine Ergänzung die etwas überraschend scheint.

Atmen senkt den Blutdruck

Dies geschieht nicht etwa wenn wir ganz entspannt ein- und ausatmen. Sondern wenn wir gegen einen heftigen Widerstand atmen. Die einfachste Form davon ist die Strohhalmübung, die unten genannt wird. Etwas anspruchsvoller und besser einstellbar ist es, ein spezielles Gerät zu nutzen.

Das spannendste ist, dass nur eine 5-minütige Sitzung zu einer deutlichen und relevanten Senkung des Blutdrucks um 9 mmHg Punkte gesorgt haben. Der Artikel zeigt, dass dieser Effekt schon nach sechs Wochen Übung erreicht werden konnte. Noch besser, die Senkung des Blutdrucks hielt auch mehrere Wochen nach Ende der Nutzung noch an.

Diese Senkung des Blutdrucks ist vergleichbar mit 30 Minuten Ausdauersport oder der Einnahme eines Blutdruck senkenden Medikaments. Ich empfehle natürlich nur eine dieser Maßnahmen 😉

Das wichtigste Bewegungsmuster

In der Rede ‚This is water‘ benutzt David Foster Wallace das Beispiel zweier junger Fische, die nicht wissen was der ältere Fisch mit Wasser meint. Dies illustriert, dass manchmal die Dinge die uns am nächsten sind, als so selbstverständlich hingenommen werden, dass wir sie nicht mehr wahrnehmen. Und schon gar nicht bewusst darüber nachdenken.

So verhält es sich sehr häufig mit dem Atmen. Auch Mike Boyle, ein sehr interessanter Trainer aus den USA, hat jahrelang sehr lapidar auf die Frage geantwortet, für wie wichtig er die Atmung beim Training hält. Solange alle einfach weiter atmen, ist alles gut… Diesen Standpunkt hat er in den letzten Jahren dahingehend modifiziert, dass er die Wichtigkeit für die Stabilität und Kraftentwicklung sehr viel höher einschätzt und seinen Athleten diverse Hinweise gibt wie sie ihre Atmung gezielt und bewusst einsetzen können.

Der wichtigste Muskel für die effiziente Atmung ist das Zwerchfell.

Das Zwerchfell

Dieser Muskel hat mehrere Besonderheiten. Dazu zählen die Nervversorgung, die vielfachen Aufgaben und natürlich die Tatsache, dass Funktionsfehler in diesem Muskel eine absolute 0-Toleranzschwelle haben.

Das heißt unser System bringt enorme Ressourcen auf um die reibungslose Arbeit des Zwerchfells zu ermöglichen. Dumm nur, dass unsere dominante Körperhaltung, das Sitzen, die Arbeit des Zwerchfells sehr schwierig macht. Viele von uns nutzen daher sogenannte Atemhilsmuskeln, die eigentlich andere wichtige Aufgaben haben, um den Luftaustausch in der Lunge zu gewährleisten. Das wiederum führt zu einer Vielzahl von schmerzhaften Problemen in diesen Muskeln.

Aber auch die Verdauung, die Fähigkeit unter Stress zu entspannen und vieles mehr wird bei Inaktivität des Zwerchfells negativ beeinflusst.

Ein spannender Aspekt konnte nun in Studien nachgewiesen werden:

• Sportliche Aktivität, oder im schlimmsten Falle auch Alltagsaktivitäten, werden durch ermüdende Muskeln eingeschränkt.
• Muskeln haben gute Chancen lange leistungsfähig zu bleiben, wenn sie durch das Blut optimal mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden.
• Um einen ermüdenden Muskel aktiv zu halten, erhöht das zentrale Nervensystem die Durchblutung durch Gefäßweitstellung, erhöhte Herzfrequenz usw.
• Aber nicht alle Muskeln sind gleich wichtig, wie wir oben gesehen haben.
• Das Zwerchfell hat eine sehr hohe Priorität, also leitet unser System hierher gezielt mehr Blutfluss.
• Diese Versorgung geht auf Kosten unserer Bewegungsmuskulatur. Daher ermüden unsere Beine, Arme und Rumpf schneller, wenn unser Zwerchfell untrainiert ist.

Training des Zwerchfells

Es gibt viele Arten das Zwerchfell zu trainieren. Der Beginn muss aber immer sein, dass Du Dir der Zwerchfellatmung bewusst wirst.

Die zweite Stufe ist den Widerstand zu erhöhen. Dies kann auf unterschiedliche Art und Weise geschehen:

• Mit zugehaltener Nase durch einen Strohhalm atmen
• In einem Schwimmbad bis zum Kinn unter Wasser gehen und gegen den Widerstand des Wassers in den Bauch atmen.
• Ein Theraband fest um den Bauch wickeln und gegen diesen Widerstand atmen.

In jedem Falle wird Deine körperliche Leistung besser, wenn Du es schaffst Deine Atmung bewusster und effizienter zu machen.